Ne pas négliger le sommeil et la diététique

Surveiller la qualité du sommeil. Présentez-vous reposé pour la partie. L’attention baisse durant la partie, restez vigilant sur votre état de forme cérébral. La fatigue s’installe lentement, discrètement on ne se voit pas fatiguer.

Constatez à quel point vous êtes fatigué le soir après la partie !

Conseils pour un meilleur sommeil 

1. Evitez la caféine et la théine.

Les fans de café vont être déçus, mieux vaut prendre son dernier expresso après le repas de midi. De même, concernant le thé et les boissons au cola, il est préférable de les arrêter après 16h. Il est en effet prouvé que la caféine rallonge le temps d’endormissement et raccourcit le temps de sommeil.  A la place, buvez une tisane de plantes apaisantes (tilleul, verveine, camomille ou fleur d’oranger, mais aussi passiflore, valériane, aubépine et houblon), ou un verre de lait tiède qui exerce un effet sédatif.

2. Pas de sport le soir.

L’activité sportive est excellente pour la santé, mais mieux vaut programmer son jogging, son cour de gymnastique ou sa séance de natation en matinée ou pendant la pause déjeuner plutôt que le soir. En effet, à partir de 19h, la température du corps commence à baisser, signe que l’organisme se prépare au repos. En augmentant le rythme cardiaque, la pratique sportive maintient une température corporelle plus élevée et réveille l’organisme, perturbant ainsi le rythme biologique. Si votre emploi du temps ne vous permet pas de pratiquer en journée, prenez une douche tiède, et attendez au moins 2 heures après la fin de votre séance pour aller au lit.

3. Dînez léger.

Une digestion difficile contrarie le sommeil, alors évitez les dîners lourds avant de filer au lit. Proscrivez la viande rouge, les plats épicés. Préférez des crudités, du pain blanc, des pâtes, du poisson et des légumes, et tous les produits laitiers qui contiennent du tryptophane, un acide-aminé précurseur de la sérotonine, hormone de la tranquillité et de l’endormissement ! Enfin, dînez le plus tôt possible (dans l’idéal, deux heures avant le coucher) car la digestion augmente la température corporelle.

4. Un bain tiède pour favoriser l’endormissement.

Vous prenez un bain chaud le soir pour vous calmer et vous préparer au sommeil ? Erreur ! Quand il se programme pour dormir, l’organisme diminue sa température interne. Il vous faut donc aller en ce sens, et vous offrir plutôt un bain (ou une douche) tiède, 37°C au maximum, pour vous apaiser.

5. Respectez votre sommeil.

Vous avez du mal à vous endormir le soir ? Peut-être, tout simplement, ratez-vous votre heure d’endormissement, parce que vous tenez à voir la fin du film, à terminer votre livre ou parce que vous êtes avec des amis. Comme le sommeil est organisé en cycles d’environ une heure trente, si vous ratez votre « train », il vous faudra attendre le prochain !  Vous risquez donc de vous tourner et retourner dans votre lit sans parvenir à raccrocher les wagons ! De la même façon, inutile de vous coucher avec les poules si vous ne ressentez pas la fatigue, vous ne parviendrez pas à vous endormir ! Quand vos yeux picotent, que vous baillez et frissonnez… C’est l’heure, filez au lit ! Ensuite, essayez, dans la mesure du possible, de vous coucher et de vous lever chaque jour approximativement à même heure. Si vous malmenez votre rythme de sommeil (coucher 11 heures en semaine, 4 heures du matin le samedi, lever 14 h, etc.), il vous sera de plus en plus difficile de bien dormir.

6. Attention aux écrans.

Certaines activités perturbent fortement le sommeil, s’il est fragile. Évitez ainsi la télévision, les jeux vidéo, le smartphone. Ces appareils émettent une lumière bleue proche de la lumière du jour qui va déclencher les mécanismes de l’éveil. Mieux vaut donc les arrêter au moins 1h avant d’aller se coucher. Bien qu’il existe maintenant de nombreuses applications smartphone « anti-lumière bleue », il est préférable de bannir les écrans dans la chambre à coucher.

7. On oublie les soucis.

Impôts, comptabilité, copies à corriger, on oublie ! Au moins 1h avant de vous coucher, mettez-vous dans de bonnes dispositions pour dormir : pratiquez une activité que vous aimez (méditation, tricots, peinture, lecture…) et mettez de côté vos « to do list ».  A bannir aussi, les disputes conjugales ! Rien de tel pour s’énerver, puis ressasser sur l’oreiller et mal dormir !

8. La chambre, un endroit pour dormir… et faire l’amour.

Il est essentiel de respecter le rôle de votre chambre, c’est un endroit pour dormir, pas une salle multi-activités ! En revanche, on ne dit pas non aux câlins et aux relations sexuelles, qui augmentent le niveau d’ocytocine. Cette hormone de l’amour participe à la réduction du stress en abaissant le niveau de cortisol, hormone du stress.

9. Une chambre à la bonne température.

Dans votre chambre, baissez idéalement la température à 19°C. Et dormez avec les pieds au chaud ! Des scientifiques viennent en effet de démontrer que réchauffer ses extrémités favorise la vasodilatation de petits vaisseaux et donc, la circulation sanguine. Cela contribue à l’endormissement. Osez réhabiliter les chaussettes au lit !

10. Du noir et du silence.

Pour mieux dormir, mieux vaut plonger votre chambre dans le noir complet : fermez les volets, investissez dans des rideaux occultant ou mettez un masque de sommeil. Le silence est également de mise pour garantir un sommeil réparateur. Si vos voisins sont bruyants ou si votre conjoint/e ronfle, investissez dans des bouchons d’oreille.

11. Un bon matelas pour un sommeil au top.

Difficile de vivre des nuits de rêve quand on dort sur un matelas déformé ou que le moindre mouvement de son compagnon de chambrée vous fait sursauter. Un matelas se change tous les 10 ans, quel âge a le vôtre ?

12. Le sommeil des femmes enceintes.

Au 3è trimestre le sommeil est souvent perturbé. Les petits maux de la grossesse peuvent vous gêner, mal de dos, remontées acides, mouvements du bébé, etc. N’hésitez pas à en parler avec votre sage-femme qui vous donnera quelques conseils posturaux pour mieux dormir enceinte, notamment celui d’investir dans un coussin d’allaitement. Vous pouvez aussi pratiquer la sophrologie ou le yoga.

 

Les dix aliments qui rendent intelligent

Pour être au top, notre cerveau a besoin d’être bien alimenté ! Fabrication des neurones, transmission de l’influx nerveux, multiplication des synapses… Il existe des aliments qui sont capable de booster nos performances intellectuelles. Découvrez les alliés à mettre au menu pour devenir le futur prix Nobel !

Bien qu’il ne représente que 2 % du poids total du corps, le cerveau n’en demeure pas moins un organe très gourmand et son appétit est dix fois plus grand que celui des autres organes. Pour fonctionner, il utilise à lui seul pas moins de 20 % de l’apport calorique de la journée. Outre les calories, il faut surtout veiller à apporter les bons nutriments à nos neurones, par une alimentation variée et équilibrée. Certains aliments sont à mettre au menu pour être sûr d’apporter au cerveau ce dont il a besoin.

 

1. Les poissons gras (maquereau, sardine, saumon…)

Plus de 50 % de la masse du cerveau est constituée de lipides, et plus de 70 % d’entre eux sont des acides gras appartenant à la famille des fameux oméga 3. Ces graisses sont donc capitales dans la construction et l’entretien des cellules du cerveau tout en préservant la fluidité des membranes.
Elles jouent également un rôle dans l’activité des neurones. Une carence en oméga 3 serait à l’origine de l’altération des fonctions intellectuelles et des troubles de la mémoire. Les poissons gras sont une des meilleures sources en oméga 3, mais si vous ne les aimez pas, pensez aux huiles de noix ou de colza, qui sont également riches.

 

2. Les légumineuses (lentilles, pois chiches…)

Le cerveau est dit « gluco-dépendant », c’est-à-dire qu’il n’utilise que du sucre pour fonctionner. Il en consomme plus de 5 g à l’heure, mais ne sait pas le stocker. Son approvisionnement doit donc être assuré régulièrement par le système sanguin grâce à l’alimentation. On a pu prouver depuis longtemps que les performances intellectuelles, les tâches les plus difficiles ou la capacité de mémorisation dépendait du taux de glucose dans le sang.
Mais attention aux excès de sucreries et confiseries, pourtant si faciles à grignoter, car ils peuvent entraîner de si fortes variations que l’organisme réagit violemment en abaissant le sucre sanguin en dessous de sa valeur normale, ce que le cerveau ne supporte pas, entraînant fatigue et baisse de l’attention. Les sucres dits « complexes », ou du moins à Index Glycémique (IG) bas, sont alors capitaux. Les légumes secs en sont riches et leur IG est l’un des plus bas, ce qui permet réellement de régulariser le taux de glucose dans le sang et d’en approvisionner le cerveau sans créer d’hypoglycémie réactionnelle. Si vous ne les aimez pas, pensez aux céréales complètes, notamment lorsqu’elles sont cuites « al dente ».

3 . La banane

Riche en magnésium, indispensable à la transmission de l’influx nerveux, la banane est également source de vitamine B6 (une seule banane couvre pratiquement le quart de l’apport nutritionnel conseillé). Or cette vitamine est impliquée dans l’assimilation et l’utilisation du magnésium à l’intérieur des cellules, mais aussi et surtout dans le métabolisme des acides aminés et le fonctionnement du système nerveux en permettant la fabrication de certains neuromédiateurs, notamment la sérotonine et le GABA (acide gamma-aminobutyrique). Ces deux molécules semblent créer un terrain favorable aux comportements prudents, réfléchis et calmes. Si vous n’aimez pas les bananes, pensez aux pruneaux ou aux fruits secs.

4. Le foie (de veau, de génisse, de volaille…)

Le cerveau utilise environ 20 % des besoins en oxygène de l’organisme, qui a besoin de fer pour le transporter par l’intermédiaire de l’hémoglobine. Or le foie est une des valeurs sûres de ce précieux métal. De même, le foie est une des sources les plus importantes en vitamines du groupe B. Depuis le milieu des années 80, il a bien été montré que ces vitamines, surtout la B9, la B12, la B1et la B6, améliorent les fonctions cognitives et les résultats des tests d’intelligences . Si vous n’aimez pas le foie, pensez au jambon, à la viande de boeuf ou à la levure diététique.

5. Les fruits rouges

Toutes les baies comestibles (cassis, fraises, framboises, myrtilles, groseilles, mûres…) sont de véritables mines de vitamine C (le cassis en est deux fois plus concentré que le kiwi et trois fois plus que l’orange) et en micronutriments antioxydants qui constituent leur pigment coloré (anthocyanes, polyphénols, flavonoïdes…).
Ensemble, ils luttent non seulement contre les radicaux libres qui peuvent affecter les cellules nerveuses, notamment celles du cerveau, mais ils améliorent également la circulation et renforcent les petits capillaires sanguins, ce qui permet une meilleure oxygénation du cerveau. Si vous n’aimez pas ces fruits, pensez au kiwi ou à l’ail.

6. Les fruits de mer

Riches en vitamine B12 et en protéines (notamment en lysine précurseur de la dopamine, puissant neuromédiateur), c’est surtout la richesse en oligo-éléments des fruits de mer et crustacés (huîtres, palourdes, crevettes…) qui intéresse le bon fonctionnement du cerveau. Véritables moteurs invisibles de la forme et gardiens de notre bonne santé, les oligos-éléments sont en effet capitaux pour lutter et prévenir le stress et ses désagréments. Parmi eux, certains sont de véritables « armes thérapeutiques » car ils contribuent, entre autres, à combattre l’anxiété, les fatigues intellectuelles et les troubles de la nervosité. C’est le cas du manganèse, du cuivre, du lithium, du zinc et de l’iode que l’on retrouve dans les fruits de mer. Si vous ne les aimez pas, pensez à consommer du pain complet, des algues (ou du sel iodé) et du germe de blé.

7. Les oeufs

Les oeufs contiennent de la lécithine et des phospholipides entrant dans la constitution membranaire des cellules du cerveau, leur intérêt dans la nutrition de l’intellect réside surtout dans la qualité de leurs protéines. Longtemps considérées comme références par la FAO pour évaluer la qualité biologique des autres protéines alimentaires, elles sont en effet riches en acides aminés indispensables à la fabrication des principaux neurotransmetteurs.
C’est le cas de l’acétylcholine, nécessaire à l’activité de mémorisation, synthétisée à partir de la méthionine et de la sérine, ou encore de la noradrénaline qui stimule l’apprentissage et dont la fabrication dépend de la présence de tyrosine et de phénylalanine que l’on trouve encore une fois dans les protéines des oeufs. Si vous n’aimez pas les oeufs, pensez aux poissons blancs.

8. Le chocolat

Au temps des Aztèques, le chocolat était déjà considéré comme un médicament. Plus tard, le légendaire séducteur Casanova utilisait le chocolat comme aphrodisiaque. Avec les résultats que l’on connaît ! Depuis, l’analyse chimique de la pâte de cacao révéla en effet bien des surprises : en dehors de pouvoirs caloriques importants, la présence de molécules proches de la caféine (théobromine, théophylline) et d’amphétamines (phényléthylamine, tyramine) confère au chocolat un véritable pouvoir tonique et psychostimulant. De même, sa forte teneur en magnésium (330 mg pour 100 g) et en molécules voisines de la sérotonine (hormone « relaxante ») peut expliquer un certain effet anti-stress et anti-dépresseur.
Mais ce n’est pas tout ! Les scientifiques ont par exemple démontré le rôle positif des flavonoïdes présents dans le cacao qui provoquerait une meilleure dilatation des vaisseaux. Ces composés antioxydants permettent de lutter contre les radicaux libres et protègent ainsi l’activité du cerveau. Mais attention aux excès ! Si vous n’aimez pas le chocolat, pensez au thé (qui contient également des antioxydants) et au café léger (pour sa caféine et son rôle psychostimulant ), mais en tenant compte également de la tolérance de chacun et sans excès sous peine d’annuler voire d’inverser les effets.

9. Les épinards

La particularité de tous les légumes à feuilles est la richesse en vitamine B9 (ou folates) qui certes participe à l’élaboration du tissu nerveux pour le foetus et au renouvellement des cellules sanguines, mais dont un des signes de carence est également une baisse de la vigilance et de la mémoire. Ce phénomène, observé chez des personnes âgées carencées en folates, s’explique probablement par le fait que la vitamine B9 augmente ou entretient les dendrites (arborisation des neurones). Si vous n’aimez pas les épinards, pensez au cresson, à la mâche, à la laitue, aux brocolis ou aux différentes fines herbes. Parmi elles, le romarin est intéressant : certains flavonoïdes (notamment l’apigénine) contenus dans cet aromate posséderaient des propriétés stimulantes pour la concentration et la mémoire en favorisant la circulation sanguine au niveau cérébral.

10. L’avocat

La richesse de l’avocat en vitamine E est exceptionnelle. Or cette vitamine constitue un des plus puissants anti-oxydants et protège notamment les tissus graisseux du cerveau du vieillissement. Si vous n’aimez pas l’avocat, pensez aux fruits oléagineux (noix, noisettes…).

Et n’oubliez pas, pour devenir un véritable athlète du cerveau, il faut aussi bien entraîner cet organe avec des exercices appropriés (sports cérébraux, jeux de mémorisation…). Et il ne faut pas négliger le repos (le sommeil est capital pour sa régénération…). En suivant ces conseils, vous ne décrocherez peut-être pas de prix Nobel, mais vous aurez un cerveau au top !

 

Pourquoi passer tant d’heures à se préparer sur le plan technique et négliger sa forme physique. Les échecs sont le lieu même de la cohérence, ne faites donc pas le trajet à moitié !